Esquinces ,pie plano o cavo, hiperlaxitud ,mejora en carrera… todo es mejor con un tobillo fuerte.
la propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones, así como el estado de los músculos (diferentes grados de tensión y relajación), lo cual es imprescindible para responder a esfuerzos, desequilibrios y otras dificultades. En el caso del tobillo es fundamental entrenar la propiocepción para garantizar que la zona esté fuerte, ágil y preparada para responder favorablemente ante estímulos que podrían provocar recaídas o nuevas lesiones.
Cada ejercicio deberá realizarse al menos 2 veces al día, realizando 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN ACTIVA
Realización de ejercicios programados destinados a mover todas las articulaciones del tobillo de forma activa por parte del paciente. Buscamos la mayor amplitud posible de movimiento. Ejercicio para amplitud articular en flexión dorsal, plantar, pronación y supinación.
EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN (REEDUCACIÓN)
Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilización del tobillo. Son esenciales para garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto funcionamiento de nuestro sistema locomotor.Contribuye a la prevención de lesiones y problemas posturales.
- Ejercicio de propiocepción en superficie inestable con movilidad global de tobillo
Partiendo de la posición básica con plato (o superficie inestable ) realizaremos círculos a través del movimiento del tobillo intentando mantener la rodilla fija lo máximo posible. Realizaremos los círculos lo más amplios posible sin que el plato llegue a tocar el suelo, por lo que deberemos estar muy atentos a acercarlo al suelo todo lo que podamos pero evitando el contacto. Lo haremos primero con ojos abiertos y cuando lo hagamos correctamente lo haremos con ojos cerrados. Realizamos 20 círculos hacia cada lado.
- Apoyo monopodal en suelo
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente lo haremos si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
- Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.