Vamos a potenciar la estabilidad y a ganar equilibrio del tobillo
Completamos el Post anterior con más ejercicios para trabajar la PROPIOCEPCIÓN del tobillo y rodilla. Recordando que es necesario realizar cada ejercicio al menos 2 veces al día, realizando 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable o colchoneta (ojos abiertos o cerrados)
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable .Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se hará sin sujetarnos , únicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
- Apoyo bipodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor.
Una vez estemos estables, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
- Apoyo monopodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
- Triple flexión de miembro inferior en cadena cinética cerrada
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se hará inicialmente con apoyo para ir reduciéndolo a medida que nos vaya resultando más fácil la realización del ejercicio hasta conseguir realizarlo sin ningún apoyo y sin perder el equilibrio.
Realizaremos flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma que nos acerquemos hacia el suelo todo lo posible, con flexión de tobillo máxima y sin desestabilizarnos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
Con estos 2 Post sobre propiocepcion ya tenemos trabajo para la recuperación de esguinces o para ganar estabilidad en pies muy laxos, pies planos o cavos, y en general para mejorar nuestro estado articular de cara al entrenamiento de carrera, es decir para esos runners que quieren mejorar.