Trabajo de Core

Al ser bípedos todas las fuerzas recaen sobre la zona lumbar y sacra, haciendo de ella una zona más susceptible de lesiones. De ahí la importancia de mantener esa zona fuerte y trabajarla de forma específica. 

Se trata de nuestro corsé natural y está formado por: las articulaciones sacroilíacas y la sínfisis del pubis, la quinta vértebra lumbar, el diafragma y musculatura abdominal ( rectos del abdomen, oblicuos y transverso) que se insertan/rodean/estabilizan la cintura pélvica.  

Se trabajará a diario pues un corsé natural fuerte va a ser clave para la prevención de futuras lesiones y para estabilizar y tratar problemas como lumbagias, escoliosis, coxartrosis,… 

¿cómo trabajar el core?

Planchas

Con las manos apoyadas en el suelo con la misma apertura de los hombros. Inspiramos y al expulsar el aire se levantan las rodillas del suelo, quedando a poyados en las puntas de los pies. Se intentará conseguir la mayor elongación posible, estirando dirección de la cabeza y dirección de los pies. La espalda se encontrará en posición neutra, evitando la hiperlordosis, para ello debemos de contraer la zona abdominal. Si nos cuesta mucho mantener la postura se puede comenzar con el apoyo de ambas rodillas.  

Las planchas pueden realizarse también apoyando los codos en vez de las manos. Se comenzará por mantener la postura 30 segundos, aumentando el tiempo según nuestras posibilidades , siempre sin generar dolor.

Planchas laterales

Se trata de una variedad de plancha en la cual se trabajará de forma más específica la musculatura abdominal oblicua y los abductores de cadera. El codo queda flexionado a 90º y apoya justo debajo del hombro, manteniendo siempre la mirada al frente. La pelvis ha de mantenerse bien arriba en línea con los tobillos y nuestro hombro.

Las planchas se mantendrán durante 30 segundos, aumentando el tiempo a medida que vayamos siendo capaces que aguantar las posturas con las mínimas compensaciones que nos hagan adoptar posturas inadecuadas. 

Superman

Trabajo de toda la faja abdominal, además de mejorar la estabilidad pélvica y disociacion de cintura pélvica y escapular, partimos de posición de cuadrupedia evitando hiperlordosis lumbar y manteniendo un buen cierre de escápulas. Intentando que la pelvis y el tronco se mueva lo menos posible levantaremos brazo y pierna contraria, con la columna cervical bien estirada y la mirada puesta hacia la mano apoyada en la colchoneta. 

Puente

Con éste ejercicio además de potenciar la musculatura glutea, se trabaja también toda la faja abdominal, para ello flexionamos las rodillas, apoyando los pies en el suelo con la misma apertura que la cadera. Los brazos permanecen apoyados a ambos lados del cuerpo, a continuación realizaremos anteversión pélvica reclutando así la zona abdominal para después activar los gluteos elevando la pelvis del suelo.

Se pueden realizar 3 series de 10 repeticiones con descanso entre las distintas series.

Todos éstos ejercicios son solo un ejemplo básico de como trabajar el core, pero hay muchísimos ejercicios disponibles, de distinto nivel de dificultad y con uso de implementos que pueden dificultar o facilitar el trabajo. Recuerda siempre ponerte en manos de profesionales para guiar tus ejercicios con el fin de mejorar y evitar lesiones.